요즘 TV나 인터넷에서 ‘거북목’ 관련한 운동법이나 치료법들 많이 보셨죠?
그만큼 현대인들이 이 거북목을 많이 앓고 있다는 것인데요.
이 거북목 증상은 우리 목뼈에 최대 약 20kg의 무게의 부담을 준다고 합니다.
마침 전세계적으로 유명하다는 호주의 한 물리치료사의 거북목 해결법이 있다고 하는데요.
아래 내용에서 원인과 해결책을 모두 확인하시고 오늘부터 바로 적용해보시길 바랍니다.
거북목 해결책
긴장된 조직 풀어주기
여기 X자로 표시된 부위는 ‘후두하근’이라는 근육인데, 거북목이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉치게 된다고 합니다.
후두하근은 일종의 감지탑 같은 기능을 하는데(고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알 수 없게 됩니다.
쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 거북목이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻입니다.
그렇게 되면 아무리 열심히 운동을 해도 자기도 모르게 거북목 자세를 취하게 됩니다.
반드시 이 근육부터 풀어주셔야 합니다.
후두하근은 2가지 방법으로 풀 수 있습니다.
A 마사지볼로 풀어주기
설명
▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.
▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.
▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다.
▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.
★주의 사항★
▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.
처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.
B 스트레칭
설명
▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.
▧ 흉쇄유돌근 풀어주기
설명
▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)
▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.
▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.
▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)
▧ 턱 당기기 Level 1
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다.
하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.
▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.
▧ 턱 당기기 Level 2
설명
▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.
▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. (당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠.)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
▧ 턱 당기기 Level 3
설명
▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다.(머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)
▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.
▧끄덕이기 운동 Level 1
설명
▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.
▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)
▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다.
만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.
▧끄덕이기 운동 Level 2
설명
▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다.
(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)
▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.
이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.
거북목 예방하기
운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요하다고 합니다.
A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때
보다시피 높은 베개를 베고 자는 것은 거북목 자세에 매우 치명적입니다.
만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는게 아니라 체형을 확인해보세요.
라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할 수 있습니다.
B 상상하면서 걷기
누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하면서 걷습니다.
이러한 상상을 하는 것이 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 거북목을 예방하는데 도움을 줍니다.
출처 : https://theqoo.net/index.php?mid=hot&filter_mode=normal&document_srl=2620383370
시간 날 때 꾸준히 하셔서 거북목 모두 없애시길 바랍니다.
오늘의 추천뉴스