운동이 중요하다는 이야기는 사실 매일같이 듣는 이야기죠?
사람들이 좋다는 모든 운동을 매일 할 수도 없는 노릇인데요.
그런데, 무조건 매일같이 해줘야 하는 운동이 있습니다.
10분의 투자가 60년을 바꿀 수 있다면 꼭 해야겠죠?
의사가 말하는 꼭 필요한 운동들이니, 기억해 두시기 바랍니다.
코어의 중요성
코어는 내 몸의 중심을 둘러싸는 근육입니다.
코어가 튼튼하면 저절로 자세, 호흡, 배뇨, 배변이 자연스러워지는 반면,
코어가 취약하면 모든 방면에서 통증과 불편함이 생깁니다.
1. 플랭크
플랭크입니다. 다들 알지만 안 하는 운동이죠.
그림처럼 손은 어깨너비로 벌리고 30초를 유지합니다.
(익숙해지면 늘리고, 처음엔 절대 무리해서 늘리지 말 것)
2. 사이드 플랭크
한쪽 팔로 버티는 버전의 플랭크입니다.
처음에는 30초를 유지하거나, 30초 이하를 해도 괜찮습니다.(아픔을 느끼면 바로 중단)
왼쪽, 오른쪽 번갈아서 다 해주는 것이 중요합니다.
3. 버드독
코어와 균형 감각에 좋습니다.
그림처럼 어깨 아래에 손을 놓고 무릎을 굽힌 자세로 한쪽팔과 반대쪽 다리를 지면에서 천천히 들어 올립니다.
4초 버티고 내려온 후, 양쪽을 번갈아 실행합니다.
허리의 C자 곡선은 유지하며, 발은 골반보다 높지 않게 듭니다.
10회 3세트가 적정량이지만, 몸이 아프면 횟수를 줄입니다.
4. 데드버그
허리와 팔목에 무리를 주지 않는 코어운동입니다.
똑바로 누워서 양팔을 천장으로 뻗고, 무릎을 90도로 듭니다.(위쪽 그림)
그 후 숨을 천천히 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내립니다.
바닥에 최대한 가깝게 내린 후 1~2호 버티고 다시 숨을 들이마시며 팔다리를 올립니다.
반대쪽도 합니다. 좌우 한 번씩 올렸다 내렸다 하는데 1회입니다.
10회 3세트를 하면 적정량이지만, 몸의 일부분이 안 좋거나 아프다면 되는 만큼만 해주시기 바랍니다.
5. 브리지
코어근육을 골고루 쓰는 운동입니다.
둔근, 햄스트링 강화를 도와주는데요.
그림처럼 엉덩이를 천천히 들어 올리고 버텼다가 내려옵니다.
4초 동안 천천히 올라가고, 4초 버티고, 4초 동안 천천히 내려옵니다.
2~30회가 적정량이지만, 마찬가지로 횟수는 늘리거나 줄여도 됩니다.
6. 슈퍼맨
허리 근육, 둔근, 햄스트링을 강화하는 운동입니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 엎드려서 시작합니다.
팔, 가슴, 다리를 땅에서 들어 올리고 4초 동안 이 자세를 유지한 다음 내립니다.
처음에는 왼팔-오른 다리, 오른팔-왼다리를 번갈아서 해주세요.
허리가 안 좋거나 초심자라면, 3~6번을 중심으로 하는 것이 좋습니다.
플랭크, 사이드 플랭크는 자세가 잘못되면 허리가 오히려 아프거나 악영향을 주는데요.
코어 근육이 부족하면 자세가 틀릴 확률이 올라갑니다.
초심자는 이렇게 무릎을 땅에 댄 버전부터 하는 것이 좋습니다.
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