코어근육이 얼마나 중요한지는 이제 너무 많이 들어서 다들 알고 계시죠?
그런데 코어근육이 단순히 몸의 중심, 밸런스에만 중요한 것이 아니었습니다.
11자 복근, 식스팩까지 안가더라도 이 코어 근육이 우리 몸의 체형과 질병을 결정한다는 것인데요.
흔히 ‘살쪄서’, ‘나이먹어서’ 그렇다고 생각했던 증상들이 사실은 이 코어 근육이 약해서 생기는 증상들인 경우가 많다고 합니다.
만약 아래 10가지 증상 중 해당하는 것이 있다면 코어 근육 강화만으로도 해결을 할 수 있습니다.
코어 근육이 약할 때
나타나는 증상
코어 근육은 복부, 척추, 엉덩이 쪽 근육이라고 생각하시면 됩니다.
그런데 이 코어 근육이 약하면 이런 증상이 생깁니다.
- 가만히 서있을 때 배가 불룩 튀어나온다
- 복부와 허벅지 앞부분에 살이 많다
- 엉덩이 근육은 적은데 다리는 굵다
- 허리를 펴고 서있을 때 몸에 힘이 많이 들어간다
- 오래 걷거나 오래 앉아있을 때 허리 통증이 자주 생긴다
- 아랫배, 고관절에 힘주는게 어렵다
- 다리 꼬는 자세가 편하다
- 거북목, 일자목이다
- 신발굽이 한쪽만 많이 닳아있다
- 어깨가 안쪽으로 말려있다
특히 다리 꼬는 자세가 편하다는 사람들이 많은데요.
척추가 틀어져서 그런 경우가 많지만, 코어 근육이 약해서 그런 경우도 상당히 많다고 합니다.
코어가 약해진 상태로 방치되면 약해진 코어를 보완하기 위해 주변 신체조직들이 과도하게 사용되면서 퇴행 속도가 빨라지기 때문이라고 합니다.
게다가 척추 주변 근육은 적절한 근수축을 통해 디스크에 영양을 공급하는 역할도 하고 있는데, 코어가 약해지면 당연히 이 기능도 약해지기 때문에 디스크도 함께 안 좋아진다고 합니다.
그런데 반대로 이야기하면, 이 모든 증상들이 코어근육만 강화하면 해결이 된다는 이야기죠?
코어 근육에는 플랭크가 최고라던데, 그럼 그냥 플랭크만 열심히 하면 될까요?
아닙니다.
현재 자신의 코어 상태에 따라 좋은 운동이 조금씩 다르다고 합니다.
크게 두 가지 경우로 나눠집니다.
1. 척추 질환이 없고, 허리와 복부 근육이 어느 정도 있을 때
플랭크
플랭크는 이제 거의 모르는 사람이 없는 운동이죠?
복부와 허리에 집중하면서 운동해주되, 한번에 욕심부리지 말고 10초, 20초, 30초로 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
절대 무리해서는 안됩니다.
데드리프트
데드리프트는 바벨을 바닥에서부터 수직으로 들어올리는 운동인데요.
허리와 엉덩이 근육을 많이 사용해서 강화하는 운동입니다.
코어 근육이 부족한 상태에서 이 운동을 할 경우 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 조심해야하며, 이 역시도 처음부터 무리한 무게를 들지말고 가벼운 것부터 천천히 무게를 올리는 것이 좋습니다.
스쿼트
스쿼트도 이제는 모르는 사람이 없는 운동입니다.
코어 근육 중 특히 골반 근력을 키우는데 도움이 되는 운동인데요.
코어 근육이 부족한 사람이 과도하게 스쿼트를 하게 되면 급성 요통이 찾아올 수 있다고 하니 주의가 필요합니다.
자신에게 알맞는 정도로 무리하지 않는 선에서 점차 늘려 나가야합니다.
2. 척추 질환이 있고 허리와 복부 근육이 거의 없을 때
바른 자세로 걷기
걷기는 척추에 부담이 적지만 근력 향상에는 도움이 되는 좋은 운동입니다.
다만, 힘을 빼고 걷는 것이 아니라 ‘항문을 조인다는 느낌’으로 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태에서 걸어야 코어 근육이 강화되는 효과를 얻을 수 있습니다.
바른 자세로 계단 오르기
계단 오르기 역시 엄청나게 좋은 운동입니다.
아파트에 사시는 분들은 일부러 걸어서 올라가기도 한다는데요.
걷기와 마찬가지로 엉덩이와 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태로 계단을 올라야 제대로 된 코어근육 효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 계단 오르기는 주의사항이 있는데요.
내려오는 동작에 하중이 무릎에 과도하게 실리기 때문에 좋지 않습니다.
가능하면 계단 오르기 운동 후 내려올 때는 엘리베이터를 이용해서 내려오는 것이 좋습니다.
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